Estrés vs. Auto-relajación: la Respiración Consciente
Todos hemos padecido la sensación de estrés en algún momento, y la mayoría de los que estáis leyendo esto seguro que varias veces en los últimos meses. Es una experiencia desagradable que provoca inquietud y nerviosismo, pudiendo desembocar incluso en un ataque de ansiedad con evidentes síntomas somáticos como sensación de ahogo, taquicardia o sudoración excesiva. En este artículo vamos a hablar de una sencilla herramienta para gestionarlo, sin profundizar innecesariamente en aspectos académicos, teorías explicativas o mecanismos fisiológicos. Vamos allá...
Lo primero, y casi lo único, que necesitas saber para gestionar una situación de estrés es que has de aprender a relajarte por ti mismo. Sin embargo, puede que seas una de esas personas que admiten no tener la capacidad de hacerlo, al menos no voluntariamente. Pero la mejor herramienta para lograrlo es algo que hacemos de forma espontánea, ya que sin ello no podríamos seguir vivos, y es la RESPIRACIÓN.
Todos hemos oído alguna vez la mítica frase de "respira hondo y relájate". Pero para que una respiración induzca la relajación, no ha de ser honda ni prolongada, tan sólo ha de ser consciente. Es decir, debemos sentir cuando cogemos el aire y cuando lo soltamos, tan sencillo como eso. Y en este concepto vamos a profundizar, para evaluar el grado de control que podemos tener sobre ello.
¿Qué es la Respiración Consciente?
Como ya hemos mencionado, la Respiración Consciente consiste en sentir cuando cogemos aire y cuando lo soltamos. Solamente este acto mental ya tiene un efecto relajante, porque en el momento que ponemos la atención en el ritmo respiratorio tendemos a regularlo, y a igualar el tiempo que tardamos en coger aire, y el que tardamos en soltarlo. Cuando inspiración y espiración se equilibran, el organismo entra una ralentización paulatina que induce a la calma física y mental. Podemos tardar más o menos tiempo, pero la relajación acaba por llegar.
El ritmo al que respiremos cada uno no es relevante, pues depende del ritmo cardiaco que tengamos en ese momento, la actividad física que podamos estar realizando o nuestra capacidad pulmonar específica. Si no tenemos claro que nuestra respiración sea regular, podemos contar mentalmente lo que tardemos en inhalar y lo que tardemos en exhalar, con el objetivo de armonizarlo. No es necesario ni conveniente tratar de respirar más despacio de lo que resulte cómodo, ya que puede provocarnos sensación de ahogo, o un incómodo aumento de la temperatura corporal, que se puede manifestar en forma de sofocos.
La mente en el cuerpo
En todas las situación de estrés, se produce un flujo de pensamientos incesantes, a menudo relacionados con la incapacidad de poder afrontar las demandas externas. Al tomar conciencia de la respiración, ponemos la mente en nuestro organismo y en el esencial ritmo pulmonar que le permite funcionar con eficacia. Por tanto, si queremos ser resolutivos en la tarea que estemos realizando, esta pausa puede ser muy útil para lograrlo. De hecho, en el preciso instante que nos sentimos agobiados con algo, bajamos nuestro nivel de eficiencia, y hacer una pausa de tan sólo dos minutos para tomar conciencia de la respiración puede hacernos más competentes en nuestro trabajo, sea cual sea.
Estas pausas, evidentemente, no se puede realizar tan fácilmente si estamos conduciendo o realizando una tarea que requiere toda nuestra atención. Pero con el tiempo, como veremos más adelante, se puede dominar el acto de la Respiración Consciente hasta el punto de simultanearlo con tareas rutinarias que no requieran una atención plena. Y en la mayoría de ellas, siempre podemos parar unos instantes para sentir nuestra respiración.
El juego de la ralentización
Una vez que somos conscientes de la respiración y conseguimos regular inspiración y espiración, podemos "jugar" a ralentizar ese ritmo, para calibrar lo lentos que podemos llegar a ser sin que resulte incómodo. Si tardamos 4 segundos en coger aire y otros 4 en soltarlo, podemos intentar hacerlo en 5, y si nos sentimos a gusto, pasar a 6. ¿Qué conseguimos con esto? Al hacer una respiración más tranquila, también tendemos a ralentizar el ritmo cardiaco, y la frecuencia de onda del cerebro, fomentando así la calma mental. Esto no es algo que suceda inmediatamente, ni siempre que tratemos de respirar más lentos, pero se dará cada vez con mayor frecuencia cuanto más practiquemos este sencillo ejercicio.
Cualquier momento es adecuado para hacerlo, evaluando primero cual es nuestro ritmo respiratorio espontáneo, y bajándolo poco a poco hasta encontrar una pauta cómoda, tranquila y relajante. Podemos realizarlo si estamos sentados en el transporte público, pero también si estamos caminando, usando el ritmo de los pasos para medir nuestras respiraciones. Tendremos que tener en cuanta que a mayor actividad física, más rápido habrá que respirar, pues más oxígeno demandan nuestros músculos. Recuerda que la clave no es respirar muy lento, sino tan sólo que sea similar el tiempo inspiratorio y el espiratorio.
Respirar en medio de una tarea
Aprender a respirar conscientemente y a un ritmo armonioso puede llegar a hacerse, con la práctica, al realizar una tarea. Por supuesto, conviene empezar con tareas que sean sencillas y que no impliquen un excesivo esfuerzo atencional, por ejemplo en mecánicas repetitivas (pasear, fregar los platos, barrer). Pero cuando más útil y práctico puede resultar es en esos tiempos de transición aparentemente improductivos en los que que tendemos rápidamente a usar el teléfono móvil sin un objetivo concreto o por mero aburrimiento. Por ejemplo cuando subimos en ascensor, cuando esperamos en la fila del supermercado, o cuando nos tumbamos a dormir y el sueño tarda en llegar. Todos esos intervalos son los más prácticos para realizar la Respiración Consciente, e ir adquiriendo así un control sobre nuestra relajación, y aprender a inducirla cada vez de manera más eficaz e inmediata.
Practicar la Respiración Consciente está incluido en innumerables disciplinas orientales — como el Yoga, la meditación o el Taichí—, y se ha usado durante siglos como una herramienta esencial para gestionar el estrés en situaciones mucho más duras y peligrosas de las que vivimos hoy en día. Por eso, incluir a lo largo del día pequeñas pausas para ser consciente de como respiramos, puede ser suficiente para afrontar nuestra jornada de manera mucho más relajada, atenta y agradable.